اصول تغذیه در ورزش بدنسازی
پروتئین؛ مهمترین نیاز عضلهسازی
بدنسازی بدون دریافت کافی پروتئین عملاً غیرممکن است. این ماده غذایی نقش ترمیمی و ساختاری دارد. تمرین باعث پارهشدن تارهای عضلانی میشود. پروتئین با بازسازی این بافتها، رشد را ایجاد میکند. منابعی مانند مرغ، ماهی، تخممرغ و لبنیات پیشنهاد میشود. مصرف پودر وی پس از تمرین بسیار مؤثر است. پروتئین باید طی وعدههای مختلف روز مصرف شود. پیشنهاد میشود ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن مصرف گردد. هرچه کیفیت تغذیه بهتر باشد، نتیجه سریعتر خواهد بود.
2. کربوهیدرات؛ عامل دوام در تمرین
بدن برای اجرای حرکات سنگین به انرژی فوری نیاز دارد. این انرژی از کربوهیدراتها بهویژه گلیکوژن تأمین میشود. برنج، سیبزمینی، نان و میوهها منابع مفید هستند. پیش از تمرین باید کربوهیدرات کافی دریافت شود. این کار باعث افزایش عملکرد و تأخیر در خستگی میشود. پس از تمرین هم مصرف آن به بازیابی سریع کمک میکند. در رژیمهای چربیسوز، نباید کاملاً حذف شود. کمبود کربوهیدرات باعث افت عملکرد و تمرکز میشود. مصرف متعادل آن در کنار پروتئین توصیه میشود.
3. چربی؛ عنصر پنهان اما مؤثر
چربی بهدرستی استفادهشده، بهسلامتی و تمرکز کمک میکند. برخی ویتامینها تنها با چربی جذب میشوند. چربیهای سالم باعث افزایش تستوسترون و رشد عضله میشوند. از جمله منابع: روغن زیتون، ماهی، مغزها و دانهها. مصرف زیاد چربیهای اشباع و ترانس مضر است. روزانه باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی از چربی باشد. کمچربی بودن رژیم به معنی بهتر بودن نیست. امگا ۳ به ترمیم بافت و کاهش التهاب کمک میکند. چربی مفید بخش جداییناپذیر تغذیه ورزشی است.
4. غذا خوردن در زمان مناسب
نظم در وعدههای غذایی باعث تثبیت سطح انرژی میشود. پیش از تمرین بهتر است کربوهیدرات و کمی پروتئین مصرف شود. حدود ۹۰ دقیقه قبل از تمرین بهترین زمان است. پس از تمرین، بدن آمادگی جذب بالا دارد. مصرف وی و کربوهیدرات در این زمان ایدهآل است. وعدههای منظم، ریسک تخریب عضله را کاهش میدهد. پروتئین آرامهضم مانند کازئین قبل خواب توصیه میشود. نخوردن طولانیمدت به عضلات آسیب میزند. تنظیم وعدهها مکمل تمرین مؤثر است.
5. مکملها؛ فقط در کنار تغذیه کامل
مکملها وقتی مؤثرند که تغذیه اصلی کامل باشد. مصرف بیرویه آنها نتیجه نمیدهد. وی برای پس از تمرین و جذب سریع مفید است. کراتین برای افزایش قدرت تمرینی کاربرد دارد. BCAA به ویژه در فاز کات بسیار مؤثر است. گلوتامین از تحلیل عضله و ضعف جلوگیری میکند. مکملها تنها زمانی مفیدند که هدفمند مصرف شوند. بدون مشاوره و برنامهریزی، مصرف آنها زیانآور است. تمرکز باید روی تغذیه کامل باشد، نه صرفاً مکمل.
برچسب: ،
