رشته های ورزشی

نقش اساسی پروتئین در رشد عضله
پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات پس از تمرین حیاتی است. هر تمرین شدید، تارهای عضلانی را آسیب‌پذیر می‌کند. برای بازسازی آن‌ها، بدن به اسیدهای آمینه نیاز دارد. منابع غنی شامل گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و پودر وی است. مصرف روزانه باید متناسب با وزن و هدف باشد. به‌طور معمول ۲ گرم به‌ازای هر کیلو توصیه می‌شود. تقسیم پروتئین در وعده‌های مختلف مؤثرتر است. وعده پس از تمرین اهمیت زیادی دارد. بدون پروتئین کافی، پیشرفت بسیار کند خواهد شد.

2. کربوهیدرات؛ منبع انرژی پرفشار
بدن برای اجرای تمرینات نیاز به سوخت دارد. این سوخت از کربوهیدرات تأمین می‌شود. گلیکوژن عضلانی در حین تمرین مصرف می‌شود. برای جبران، مصرف برنج، نان، جو و میوه ضروری است. وعده پیش از تمرین باید حاوی کربوهیدرات باشد. پس از تمرین نیز برای ریکاوری عضلات اهمیت دارد. در رژیم‌های کاهش وزن، حذف کامل آن اشتباه است. سطح پایین کربوهیدرات باعث ضعف و بی‌انرژی بودن می‌شود. تعادل در مصرف، عملکرد ورزشی را بهینه می‌سازد.

3. چربی؛ دوست نه دشمن
چربی سالم برای سلامت هورمونی و ایمنی بدن ضروری است. حذف کامل چربی باعث اختلال در عملکرد بدن می‌شود. چربی‌های مفید در روغن زیتون، آووکادو، ماهی و آجیل یافت می‌شوند. این چربی‌ها به جذب ویتامین‌ها نیز کمک می‌کنند. کاهش شدید چربی در رژیم، سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد. مصرف روزانه باید کنترل‌شده و سالم باشد. چربی ترانس باید به‌کلی حذف شود. امگا-۳ خاصیت ضدالتهابی دارد و به عضله‌سازی کمک می‌کند. چربی سالم مکمل تغذیه اصولی است.

4. زمان مصرف غذا چقدر مهم است؟
زمان‌بندی تغذیه در کنار کیفیت آن اهمیت دارد. وعده قبل از تمرین باید انرژی‌زا باشد و دیر هضم نشود. حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین توصیه می‌شود. وعده بعد از تمرین باید شامل پروتئین زودجذب باشد. همچنین کربوهیدرات ساده به پر شدن گلیکوژن کمک می‌کند. تغذیه بین وعده‌ها نباید حذف شود. وعده قبل خواب بهتر است پروتئین کازئین داشته باشد. تنظیم زمان تغذیه باعث جلوگیری از تحلیل عضله می‌شود. نظم غذایی به نتیجه نهایی کمک بزرگی می‌کند.

5. مکمل؛ فقط در جای درست
مکمل‌ها تنها در صورت نیاز باید استفاده شوند. وی پروتئین، کراتین و BCAA در میان بدنسازان بسیار محبوب‌اند. وی به ریکاوری سریع کمک می‌کند. کراتین توان تمرینی را بالا می‌برد. گلوتامین از ضعف بعد تمرین جلوگیری می‌کند. مکمل‌ها جای غذا را نمی‌گیرند، بلکه آن را کامل می‌کنند. مصرف بدون برنامه می‌تواند مضر باشد. مشورت با مربی یا متخصص تغذیه ضروری است. انتخاب هوشمندانه مکمل، مسیر پیشرفت را سریع‌تر می‌کند.