اصول تغذیه در بدنسازی
پروتئین؛ زیربنای تمرینات موفق
بدن برای بازسازی بافتهای آسیبدیده عضلانی به پروتئین نیاز دارد. پروتئین به عنوان آجرهای سازنده عضله شناخته میشود. منابع حیوانی و گیاهی باید در رژیم گنجانده شوند. وی پروتئین مخصوصاً برای پس از تمرین توصیه میشود. میزان مناسب مصرف روزانه باید برحسب وزن بدن تنظیم شود. تقسیم این مقدار در طول روز جذب را بهینه میکند. وعده غذایی بعد تمرین بهترین زمان جذب است. بدون پروتئین کافی، عضله رشد نمیکند. پروتئین عنصر کلیدی در تغذیه ورزشی است.
2. سوخترسانی با کربوهیدرات
کربوهیدراتها برای تأمین انرژی تمرینها حیاتیاند. گلیکوژن، شکل ذخیرهشده کربوهیدرات در عضلات است. برای عملکرد بهتر، باید منابع خوبی مانند جو، برنج و میوه مصرف شود. وعده قبل تمرین باید کربوهیدرات داشته باشد. این وعده از خستگی زودرس جلوگیری میکند. بعد از تمرین نیز بازسازی گلیکوژن ضروری است. حتی در کاهش وزن نباید کربوهیدرات حذف شود. کاهش زیاد آن باعث افت انرژی میشود. تغذیه انرژیبخش به موفقیت کمک میکند.
3. چربی؛ موتور هورمونسازی
چربیهای سالم نقش مهمی در سلامت بدن دارند. تنظیم هورمونهایی مانند تستوسترون به چربی بستگی دارد. مغزها، دانهها، روغن ماهی و زیتون منابع خوبی هستند. مصرف آنها التهاب را کاهش میدهد. رژیم بدون چربی اختلال هورمونی ایجاد میکند. چربی سالم باید به اندازه مناسب دریافت شود. حدود یکچهارم کالری دریافتی به آن اختصاص یابد. از چربیهای مضر باید پرهیز کرد. چربی خوب، بخشی از مسیر رشد عضلات است.
4. وعدهها در چه زمانی بخوریم؟
تعیین زمان مصرف وعدههای غذایی روی بازده تأثیر زیادی دارد. وعده پیش از تمرین باید پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد. بهترین زمان، حدود یک تا دو ساعت قبل تمرین است. پس از تمرین، ترکیب پروتئین سریع و قند ساده توصیه میشود. وعدههای مکرر در طول روز باعث تعادل قند خون میشود. این امر از تحلیل عضلانی جلوگیری میکند. مصرف شبانه پروتئین جذب کند مثل کازئین مفید است. نظم غذایی عملکرد ورزشی را بالا میبرد. بدون برنامهریزی زمانی، نتیجه کاهش مییابد.
5. مکملها در خدمت بدنسازی
مکملها مکمل تلاشهای ورزشی و تغذیهای هستند. مصرف صحیح آنها به رشد عضلات کمک میکند. وی پروتئین یکی از رایجترین آنهاست. کراتین موجب افزایش قدرت و توده عضلانی میشود. گلوتامین و BCAA برای ریکاوری و محافظت از عضله کاربرد دارند. همه مکملها باید با هدف خاص مصرف شوند. بدون برنامه، مصرف آنها بیاثر یا مضر است. استفاده آگاهانه کلید بهرهوری از مکملهاست. مکمل، تکمیلکننده راه اصولی بدنسازی است.
برچسب: ،
