رشته های ورزشی

سوپرست
سوپرست یعنی اجرای دو تمرین پشت‌سر‌هم بدون وقفه بین آن‌ها. این تکنیک کمک می‌کند زمان تمرین کمتر و شدت آن بیشتر شود. معمولاً دو حرکت برای عضلات مخالف مانند پشت بازو و جلو بازو انتخاب می‌شود. یا دو حرکت برای همان عضله مثل پرس سینه و فلای. هدف این است که عضله بیشتر خسته شده و بهتر رشد کند. در دوران چربی‌سوزی به‌دلیل افزایش ضربان قلب، کاربرد فراوانی دارد. باعث بالا رفتن استقامت عضلانی نیز می‌شود. باید در انتخاب حرکات دقت کرد تا نتیجه بهتری حاصل شود. استفاده مداوم ممکن است باعث خستگی بیش از حد شود.

۲. دراپ‌ست
در دراپ‌ست، ابتدا وزنه سنگین تا خستگی کامل زده می‌شود، سپس وزنه کاهش می‌یابد و بلافاصله ادامه تمرین داده می‌شود. معمولاً این چرخه دو تا سه بار تکرار می‌شود. هدف خستگی کامل عضله و تحریک فیبرهای عمیق‌تر است. این تکنیک برای حرکات ایزوله مناسب‌تر است چون کنترل بیشتری دارد. بهتر است در پایان تمرین اجرا شود تا عضله کاملاً تخلیه شود. اگر بیش از حد استفاده شود، ممکن است منجر به تمرین‌زدگی یا آسیب شود. برای رشد حجمی عضله بسیار مفید است. حتماً باید بعد از آن تغذیه کافی برای ریکاوری انجام شود.

۳. تکرار منفی
در این روش، بخش بازگشتی یا منفی حرکت با تمرکز و کنترل بیشتر انجام می‌شود. برای مثال، در پرس سینه، وزنه را به‌آرامی پایین می‌آورید و کمک‌یار آن را بالا می‌برد. باعث تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی می‌شود و به افزایش قدرت کمک می‌کند. برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مفید است. باید با نظارت اجرا شود چون ریسک آسیب دارد. معمولاً برای حرکات سنگین مثل ددلیفت یا اسکوات به‌کار می‌رود. استفاده بیش از حد باعث درد عضلانی می‌شود. نیاز به ریکاوری و خواب مناسب دارد. تکنیکی تخصصی و پیشرفته محسوب می‌شود.

۴. پیش‌خستگی عضله
در این روش، تمرین با یک حرکت ایزوله برای خسته‌کردن عضله هدف شروع می‌شود. سپس یک حرکت ترکیبی انجام می‌شود تا همان عضله بیشتر درگیر شود. این تکنیک کمک می‌کند عضله ضعیف‌تر در تمرین اصلی فعال‌تر باشد. مثلاً فلای سینه قبل از پرس سینه. موجب بهبود ارتباط ذهن و عضله نیز می‌شود. برای گروه‌های عضلانی با رشد کند پیشنهاد می‌شود. نباید در تمامی جلسات استفاده گردد. تمرکز زیاد و اجرای دقیق حرکات در این روش ضروری است. نیاز به برنامه‌ریزی مناسب و استفاده در زمان مناسب دارد.

۵. استراحت-توقف
در تکنیک استراحت-توقف، تمرین تا ناتوانی انجام می‌شود، سپس استراحت کوتاه (مثلاً ۲۰ ثانیه) انجام شده و چند تکرار دیگر زده می‌شود. این کار باعث عبور از ناتوانی و افزایش ظرفیت عضله می‌شود. معمولاً برای حرکات چندمفصلی مناسب‌تر است. افزایش حجم عضلانی و قدرت از مزایای این روش است. فشار تمرینی بسیار بالاست و نباید زیاد تکرار شود. استفاده در انتهای تمرین پیشنهاد می‌شود. نیاز به تغذیه و خواب مناسب برای بازیابی دارد. تکنیکی مناسب برای تمرینات پیشرفته است.