آمادهسازی عضلات در بدنسازی قبل از شروع فعالیت
آمادهسازی اولیه با حرکات ساده
حرکات ساده و هوازی پیش از تمرین، بدن را از حالت استراحت خارج میکند. این حرکات مثل پیادهروی تند یا پریدن درجا باعث گرم شدن بدن میشوند. افزایش جریان خون و دمای عضلات نتیجه این بخش است. در این حالت عضلات کشپذیرتر میشوند. احتمال آسیب دیدن کاهش مییابد. این مرحله پایهای برای تمرین است. حتی حرفهایها نیز نباید از آن غافل شوند. تمرینی که بدون آمادهسازی آغاز شود، خطرناک است. شروع اصولی عملکرد را تضمین میکند.
2. ورود تدریجی عضلات به تمرین
استفاده از حرکات سبک برای درگیر کردن عضلات اصلی اهمیت دارد. این تمرینات کمک میکنند عضلات وارد فاز فعالیت شوند. ذهن و عضله ارتباط بهتری برقرار میکنند. با اجرای تمریناتی مثل پرس سبک یا حرکات کششی با وزنه، آمادگی بیشتر میشود. فیبرهای عضله به شکل ایمن وارد فاز فعالیت میشوند. نباید در این مرحله عضله را خسته کرد. تمرکز باید بر کنترل و فرم صحیح باشد. تمرینات باید هدفمند و دقیق باشند. این مرحله قدرت تمرکز بر عضله هدف را افزایش میدهد.
3. حرکات کششی در حال حرکت
کشش پویا یعنی ترکیب انعطاف و حرکت برای آمادهسازی عضلات. عضلات هنگام حرکت کشیده و فعال میشوند. این روش خطر آسیب را کاهش میدهد. حرکتهایی مثل لانج درجا یا چرخش شانه به کشش فعال کمک میکند. این بخش باعث بهبود هماهنگی کل بدن میشود. کششها باید بدون درد و کنترلشده باشند. نباید بیش از حد کشش ایجاد کرد. این تمرینات را باید برای نواحی خاص تمرین استفاده کرد. کشش پویا پایه انعطافپذیری است.
4. افزایش آمادگی واکنشی
واکنش سریعتر عضلات در تمرین، نتیجه آمادگی عصبی است. تمرینات کموزن ولی پرتحرک مثل پرش، این هدف را دنبال میکنند. این حرکات سیستم عصبی را تحریک میکنند. ذهن آمادهتر و پاسخدهی بهتر میشود. از حرکات مشابه تمرین اصلی استفاده شود. باید حرکات ساده ولی پرسرعت باشند. تمرین بیش از حد در این مرحله مضر است. اجرای دقیق و سریع موردنظر است. این مرحله هماهنگی و قدرت انفجاری را تقویت میکند.
5. تمرکز ذهنی برای عملکرد بهتر
تمرکز ذهنی باید قبل از تمرین شکل بگیرد. تنفس عمیق و آرامش ذهن تأثیر زیادی دارد. موسیقی مناسب یا تکرار جملات انگیزشی توصیه میشود. باید تمرکز کامل روی هدف تمرین داشت. هرگونه حواسپرتی باعث افت عملکرد میشود. تصور ذهنی از حرکات صحیح کمککننده است. این کار ارتباط ذهن و عضله را تقویت میکند. ذهن متمرکز عامل موفقیت در تمرین است. این بخش را نباید نادیده گرفت.
برچسب: ،
