آمادهسازی عضلات در بدنسازی قبل از شروع فعالیت
شروع با حرکات ساده هوازی
برای آماده شدن بدن، باید حرکات هوازی سبک انجام داد. این حرکات شامل پرش آرام، طناب زدن یا قدم زدن سریع هستند. دمای بدن افزایش مییابد. عضلات کشسانتر میشوند. سیستم گردش خون و تنفس فعالتر میشود. این مرحله حدود ۱۰ دقیقه زمان میبرد. نباید با شدت زیاد اجرا شود. هدف، آمادگی عمومی بدن است. تمرین بدون این مرحله ممکن است منجر به آسیب شود.
2. بیدار کردن عضلههای اصلی
در این مرحله باید عضلات اصلی تمرین فعال شوند. با وزنه سبک یا تمرینات بدنسازی ساده میتوان این کار را انجام داد. هدف، درگیر کردن فیبرهای عضلانی مرتبط است. همچنین ارتباط بین مغز و عضله تقویت میشود. حرکات ساده مثل اسکوات بدون وزنه یا کشش مقاومتی مناسب هستند. در این بخش نباید خستگی ایجاد شود. تنها تحریک اولیه کفایت میکند. این آمادگی منجر به فرم بهتر در تمرین اصلی میشود. کنترل حرکت در این مرحله مهم است.
3. کشش فعال و پویا
کششهای پویا در حال حرکت اجرا میشوند. به افزایش دامنه حرکت و آمادگی فیزیکی کمک میکنند. نباید با کشش ایستا اشتباه گرفته شوند. حرکتهایی مثل لانج همراه با چرخش تنه مؤثر هستند. تمرین باید به شکل کنترلشده انجام شود. زمان این بخش حدود ۵ تا ۷ دقیقه است. کمک میکند بدن بهتر به حرکات پاسخ دهد. خطر پارگی یا گرفتگی عضلات کاهش مییابد. انعطاف نیز به مرور افزایش مییابد.
4. تحریک عصبی عضلات
برای تمرین مؤثر، سیستم عصبی باید درگیر شود. تمرینات سرعتی و سبک مانند پرش یا کششهای سریع مفید هستند. حرکات باید شبیه حرکات اصلی تمرین باشند. در این مرحله بدن به سرعت واکنش نشان میدهد. نباید از وزنه سنگین استفاده کرد. تمرکز روی سرعت و دقت است. این بخش فقط چند دقیقه زمان میبرد. اما نقش بزرگی در عملکرد دارد. سیستم عصبی فعال، قدرت بیشتر میدهد.
برچسب: ،
