آمادهسازی عضلات در بدنسازی قبل از شروع فعالیت
گرم کردن اولیه با تحرک سبک
قبل از تمرین باید بدن را از حالت استراحت خارج کرد. با انجام حرکاتی مثل راه رفتن سریع یا پروانه میتوان این کار را انجام داد. این حرکات جریان خون را بیشتر کرده و دمای بدن را بالا میبرند. عضلات در این حالت راحتتر حرکت میکنند. مفاصل نرمتر میشوند. خطر آسیب بهشدت کاهش مییابد. این مرحله نباید نادیده گرفته شود. فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان لازم دارد. ولی تأثیر زیادی دارد.
2. درگیری عضلات اصلی تمرین
برای آمادهسازی خاصتر، باید عضلات هدف را به کار گرفت. این کار با تمریناتی شبیه حرکات اصلی اما با شدت کمتر انجام میشود. ذهن بهتر با عضله ارتباط برقرار میکند. فیبرهای فعالتر وارد عمل میشوند. استفاده از تمرینات مقاومتی کمشدت مفید است. از تمرینات خستهکننده پرهیز شود. حرکات باید دقیق و کنترلشده باشند. این آمادگی باعث فرم بهتر تمرین میشود. ریسک آسیب کمتر میشود.
3. پویا کشش بدهید
حرکات کششی پویا عضلات را در حین حرکت آماده میکنند. برخلاف کشش ایستا، این تمرینات فعالاند. بدن در حالت حرکت کشیده میشود. حرکاتی مثل لانج پویا یا بالا آوردن زانو مناسب هستند. نباید با عجله انجام شوند. تنفس کنترلشده در این حرکات ضروری است. عضلات بدون تنش اضافی آماده میشوند. انعطافپذیری و عملکرد بهتر حاصل این مرحله است. باید جزو روال همیشگی تمرین باشد.
4. تمرین عصبی کوتاه و مؤثر
برای هماهنگی بهتر بین مغز و عضله، تمرینات عصبی لازماند. تمریناتی مثل پرش یا حرکات انفجاری سبک مؤثر هستند. این تمرینات مغز را فعال میکنند. عضلات واکنش سریعتری دارند. حرکات باید بدون خستگی اجرا شوند. شدت باید کم و سرعت بالا باشد. مدت زمان آن کوتاه است. اما اثر زیادی در آمادهسازی دارد. اجرای صحیح، عملکرد تمرینی را افزایش میدهد.
5. تمرکز و تجسم مثبت
قبل از شروع تمرین باید ذهن را نیز آماده کرد. این کار با تمرکز، تنفس و تجسم مثبت ممکن است. بهتر است افکار مزاحم کنار گذاشته شوند. گوش دادن به موسیقی انگیزشی پیشنهاد میشود. تجسم اجرای موفق حرکات مهم است. این کار انگیزه ایجاد میکند. تمرکز بیشتر منجر به حرکات دقیقتر میشود. ذهن قوی مکمل بدن قوی است. این آمادگی ذهنی را نباید نادیده گرفت.
برچسب: ،
