رشته های ورزشی

انتخاب وزنه مناسب تمرین
برای انتخاب وزنه مناسب باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که به عضله فشار وارد کند بدون اینکه فرم حرکت را خراب کند. وزنه‌های سبک تأثیر کمی دارند و وزنه‌های خیلی سنگین ممکن است فرم حرکت را خراب کنند و احتمال آسیب را افزایش دهند. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را ۸ تا ۱۲ بار با فرم درست انجام دهید. به تدریج وزنه را افزایش دهید. به بدن خود گوش دهید و از فشار بیش از حد اجتناب کنید. تعادل وزنه و تکنیک کلید موفقیت است.

2. حفظ فرم صحیح حرکات
اجرای حرکات با فرم درست از آسیب جلوگیری می‌کند و عملکرد را بهبود می‌بخشد. ستون فقرات باید صاف باشد و زانو و آرنج در موقعیت مناسب قرار گیرند. استفاده از آینه و مربی برای اصلاح فرم توصیه می‌شود. تمرین مداوم فرم صحیح را به عادت تبدیل می‌کند و باعث پیشرفت می‌شود. فرم درست باعث رشد بهتر عضلات و کاهش ریسک آسیب است.

3. گرم کردن پیش از تمرین
گرم کردن باعث افزایش دمای بدن و جریان خون می‌شود و عضلات و مفاصل را آماده می‌کند. این کار خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد و عملکرد را افزایش می‌دهد. گرم کردن شامل حرکات کششی دینامیک و فعالیت سبک است. همچنین باعث فعال شدن سیستم عصبی و افزایش تمرکز می‌شود. هر جلسه تمرین باید با گرم کردن آغاز شود.

4. تنفس صحیح در تمرینات
تنفس کنترل شده باعث افزایش بازدهی تمرین و جلوگیری از خستگی می‌شود. هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن نفس بکشید. این روش کمک می‌کند بدن در حالت ثبات باشد. تنفس نامنظم باعث کاهش اکسیژن‌رسانی و خستگی می‌شود. تنفس صحیح فشار روی قلب را کم کرده و از سرگیجه جلوگیری می‌کند.

5. استراحت برای بازیابی عضلات
استراحت بعد از تمرین برای ترمیم عضلات ضروری است. آسیب‌های میکروسکوپی نیاز به زمان دارند تا ترمیم شوند. استراحت ناکافی باعث خستگی مزمن و آسیب می‌شود. ۲ تا ۳ روز استراحت برای هر گروه عضلانی توصیه می‌شود. خواب و تغذیه مناسب روند بازیابی را تسریع می‌کند. ماساژ و کشش نیز مفیدند. استراحت کافی پایه رشد و قدرت عضلات است.