رشته هاي ورزشي

شنا آزاد: شروعي پرانرژي در دنياي شنا
شنا آزاد يكي از سريع‌ترين سبك‌هاي شناست. بدن صاف و كشيده روي آب قرار مي‌گيرد. دست‌ها يكي پس از ديگري از بالاي سر وارد آب مي‌شوند. پاها با حركات منظم به عقب ضربه مي‌زنند. تنفس به طور منظم و در هماهنگي با حركات دست انجام مي‌شود. اين سبك براي استقامت و قدرت بدني بسيار مؤثر است. در مسابقات معمولا ركوردها در اين رشته ثبت مي‌شوند. شنا آزاد پايه‌اي براي ساير سبك‌هاي شنا به شمار مي‌رود. تسلط بر تكنيك‌هاي اين سبك براي پيشرفت ضروري است.

۲. شناي قورباغه: سبكي براي آرامش در آب
در شناي قورباغه حركات هماهنگ دست و پا اهميت زيادي دارد. بدن روي آب حفظ شده و حركات مشابه قورباغه انجام مي‌شود. حركت دست‌ها به طرفين و حركت پاها به عقب و باز صورت مي‌گيرد. سر غالباً بالاي آب نگه داشته مي‌شود. اين ويژگي تنفس را ساده‌تر مي‌كند. شناي قورباغه براي شنا در مسافت‌هاي طولاني مناسب است. مصرف انرژي در اين سبك نسبتاً پايين است. تكنيك صحيح باعث افزايش راندمان حركتي مي‌شود. در يادگيري ابتدايي شنا اين سبك اهميت زيادي دارد.

۳. شناي پشت: سبكي براي لذت از آزادي در آب
در شناي پشت بدن به پشت روي آب قرار مي‌گيرد. حركات دست به صورت متناوب و چرخشي انجام مي‌شود. پاها با حركات ضربه‌اي به حركت كمك مي‌كنند. صورت به سمت آسمان است كه تنفس را آسان مي‌كند. كنترل مسير شنا در اين سبك چالشي است. شناي پشت براي تقويت عضلات كمر مفيد است. آرامش و ريتم مناسب كليد موفقيت در اين نوع شناست. شناگران بايد دقت بالايي به هماهنگي حركات داشته باشند. اين سبك يك تجربه متفاوت در آب ارائه مي‌دهد.

۴. شناي پروانه: اوج هماهنگي و قدرت بدني
شناي پروانه با حركات همزمان دست و پا شناخته مي‌شود. بدن به صورت موجي در آب حركت مي‌كند. قدرت بالا براي اجراي اين حركات لازم است. ضربه‌هاي دلفيني پا نقش مهمي در پيشروي دارند. تنفس بايد به موقع و سريع انجام شود. اين سبك به شدت عضلات بالاتنه را تقويت مي‌كند. شناي پروانه مصرف انرژي بالايي دارد. اجراي درست تكنيك به تمرين و زمان زيادي نياز دارد. شناگران حرفه‌اي معمولاً اين سبك را براي مسابقه انتخاب مي‌كنند.

۵. شناي مختلط: نمايش تمام مهارت‌هاي شناگر
در شناي مختلط تركيبي از چهار سبك اجرا مي‌شود. ترتيب انجام شامل شناي پشت، قورباغه، پروانه و آزاد است. هر بخش نيازمند تسلط كامل به آن سبك است. تغيير سريع بين سبك‌ها چالشي بزرگ است. اين سبك انعطاف‌پذيري و توان بدني بالايي مي‌طلبد. مسابقات مختلط از جذاب‌ترين رقابت‌هاي شنا هستند. تمرين بر روي هر چهار سبك براي موفقيت ضروري است. شناگران حرفه‌اي معمولاً روي اين سبك كار زيادي مي‌كنند. اين سبك آزموني كامل از توانايي شناگران است.

اهميت تنفس صحيح در شنا
تنفس درست، اساس موفقيت در يادگيري شناست. بايد نحوه دم گرفتن با دهان و بازدم از بيني را تمرين كنيد. زير آب، به آرامي هوا را از بيني خارج كنيد. هنگام بالا آمدن، هوا را با دهان بگيريد. تسلط بر تنفس، استرس را كاهش مي‌دهد. تمرين منظم باعث بهبود كنترل تنفسي مي‌شود. نبايد از ورود آب به بيني يا دهان بترسيد. تمرين حبس نفس براي تقويت شجاعت مؤثر است. كنترل صحيح نفس به شما اعتماد مي‌دهد.

۲. شروع با حركات پايه دست و پا
حركت دست و پا بايد هماهنگ و كنترل شده باشد. ضربه‌هاي كوچك پا به جلو رفتن كمك مي‌كند. دست‌ها بايد قوي و كشيده عمل كنند. هر دو عضو بايد با ريتمي يكسان كار كنند. تمرين در خشكي به بهبود حركات كمك مي‌كند. پس از آن مي‌توانيد به آب برويد. در آب كم‌عمق، اعتماد به نفس بيشتري خواهيد داشت. دقت در اجراي صحيح حركات مهم است. مهارت در اين حركات، اساس پيشرفت شناست.

۳. تمرين براي تعادل روي آب
شناگر بايد بتواند روي آب به‌راحتي شناور بماند. تمرين دراز كشيدن روي آب به شما كمك مي‌كند. دست‌ها و پاها باز و شل بايد باشند. نگاه به سقف باعث حفظ تعادل مي‌شود. تمركز بر آرامش بدني بسيار مهم است. حركات اضافي تعادل شما را بر هم مي‌زند. بايد با آب آشتي كنيد نه مبارزه. تمرين‌هاي آرام به ايجاد حس شناوري كمك مي‌كنند. پايه‌ي شنا، تعادل در آب است.

۴. يادگيري حركات پايه شنا
براي شروع، شناي كرال ساده‌ترين گزينه است. حركت دست‌ها به جلو و پاها به صورت متناوب اهميت دارد. هماهنگي اين حركات بايد با تمرين تثبيت شود. شناي قورباغه نياز به دقت بيشتري دارد. در هر حركت، نظم و ريتم اهميت دارد. حركات ناگهاني باعث خستگي مي‌شود. با تمرين منظم، مهارت‌ها تقويت مي‌شوند. تسلط بر اين حركات شما را به شناي حرفه‌اي نزديك مي‌كند. پشتكار در تمرين ضروري است.

۵. افزايش اعتماد به نفس در آب
شنا نياز به اعتماد به نفس دارد. بايد ترس خود را به مرور كم كنيد. موفقيت‌هاي كوچك را جشن بگيريد. تمرين در آب كم‌عمق شروع خوبي است. مربي مي‌تواند راهنماي مطمئني باشد. تنفس عميق اضطراب را كم مي‌كند. اشتباهات جزئي از روند يادگيري هستند. هر بار ورود به آب بايد با آرامش همراه باشد. مهم‌تر از همه، از مسير يادگيري لذت ببريد.

فرم بدني درست در استريم‌لاين
بدن بايد كاملاً صاف، كشيده و بدون انحنا در آب قرار گيرد.
سر در راستاي ستون فقرات و نگاه به كف استخر باشد.
دست‌ها روي هم قرار گرفته و بالاي سر كشيده شوند.
بازوها پشت گوش چسبيده و فضاي خالي نداشته باشند.
باسن و زانوها بدون خميدگي و در راستاي بدن باشند.
با فعال كردن عضلات مركزي بدن تعادل بيشتري حاصل مي‌شود.
نوك انگشتان بايد اولين نقطه برخورد بدن با آب باشد.
حذف فاصله‌هاي اضافي در بدن مقاومت آب را كم مي‌كند.
تمرين مكرر فرم بدني باعث بهبود كيفيت شنا مي‌شود.

۲. اهميت جايگيري صحيح دست‌ها
دست‌ها بايد قفل نشده و كاملاً روي هم قرار گيرند.
كف دست‌ها به سمت بيرون صاف باشند.
بازوها پشت گوش به طور كامل چسبيده باشند.
كوچك‌ترين فاصله بين دست و گوش مقاومت را افزايش مي‌دهد.
فشار مناسب بين دست‌ها باعث استحكام فرم مي‌شود.
دست‌ها نقش هدايت كننده حركت بدن را ايفا مي‌كنند.
تمرين هماهنگي دست‌ها براي استريم‌لاين ضروري است.
بايد دقت كرد دست‌ها در برگشت‌ها ثابت بمانند.
بهبود جايگيري دست، سرعت شناگر را افزايش مي‌دهد.

۳. كشش ايده‌آل بدن در استريم‌لاين
بدن بايد حداكثر كشيدگي ممكن را داشته باشد.
كاهش كشش بدن باعث افت راندمان حركت مي‌شود.
كشش كامل، سطح تماس بدن با آب را كمتر مي‌كند.
بدن كشيده‌تر، حركت در آب را آسان‌تر و سريع‌تر مي‌كند.
تمرينات كششي منظم در خشكي بسيار مؤثرند.
حين كشش، سر نبايد از راستاي بدن خارج شود.
تمركز روي كشش در تمام طول استريم‌لاين لازم است.
اجراي تمرينات آرام با تمركز بر كشش تكنيك خوبي است.
تمرين منظم كشش، پيشرفت طولاني مدت به همراه دارد.

۴. تقويت عضلات مياني بدن
قدرت عضلات مركزي براي استريم‌لاين مهم است.
اين عضلات، بدن را در برابر انحراف در آب محافظت مي‌كنند.
حركات پلانك و حركات تعادلي براي اين عضلات توصيه مي‌شود.
بايد حين اجراي استريم‌لاين عضلات شكم و پشت فعال باشند.
يك core قوي، بدن را صاف و پايدار نگه مي‌دارد.
تمرينات تقويت مركزي را بايد در برنامه هفتگي گنجاند.
داشتن قدرت مركزي بيشتر به استارت بهتر كمك مي‌كند.
ثبات بدن در طول شنا اهميت بالايي دارد.
هرگونه ضعف در اين عضلات موجب افت سرعت مي‌شود.

شناخت مركز ثقل در آب
شناگران بايد درك كنند كه مركز ثقل در آب كجا قرار دارد. اين مركز معمولاً پايين‌تر از خشكي است. بدون آگاهي از آن، حفظ تعادل دشوار مي‌شود. تمريناتي مثل طاق‌باز شنا كردن كمك‌كننده است. نحوه توزيع وزن بدن اهميت زيادي دارد. تغييرات كوچك حركت مي‌تواند بر تعادل تاثير بگذارد. سر بايد هم‌راستا با بدن باشد. وسايل كمكي مانند تخته شنا در اين مسير مفيد هستند. فهم مركز ثقل نقطه شروع موفقيت در آب است.

۲. ايجاد هماهنگي بين حركات دست و پا
هماهنگي بين دست و پا براي تعادل ضروري است. حركات غيرمنظم تعادل را برهم مي‌زنند. تمرين تكنيك‌هاي صحيح اهميت ويژه‌اي دارد. لگدهاي منظم پا در كرال مثال خوبي است. حركت دست‌ها نيز بايد يكنواخت باشد. تمرين مقابل آينه يا ضبط ويدئو بسيار مؤثر است. هماهنگي هنگام نفس‌گيري كليدي است. دست و پا بايد با آگاهي كامل حركت كنند. تمرين جداگانه براي هر عضو نيز پيشنهاد مي‌شود.

۳. حفظ آرامش روحي در شنا
اضطراب دشمن تعادل در آب است. ذهن آرام، عملكرد بدن را بهبود مي‌بخشد. تنفس منظم در كنترل استرس نقش دارد. تمرينات آرام‌سازي قبل از ورود به آب مفيد است. تصويرسازي موفقيت كمك زيادي مي‌كند. بايد بر لحظه حال تمركز داشت. اشتباهات جزئي را ناديده بگيريد. اجازه دهيد بدن به محيط عادت كند. آرامش، ستون فقرات تعادل خوب است.

۴. قرارگيري صحيح سر و مسير نگاه
جايگاه سر در شنا بسيار مهم است. نگاه بايد به سمت پايين باشد. بالا آوردن سر تعادل را بر هم مي‌زند. اين كار باعث افتادگي پا مي‌شود. تمرين نگاه ثابت بسيار مؤثر است. هنگام نفس‌گيري، فقط كمي سر بچرخد. نبايد كل سر از آب خارج شود. حركات سر بايد نرم و كنترل‌شده باشد. نگاه صحيح، كليد حركت روان است.

۵. تمرين‌هاي ويژه براي تعادل بهتر
برخي تمرينات خاص تعادل را بهبود مي‌دهند. مثل شنا در مسير مستقيم فرضي. توقف ناگهاني در آب نيز موثر است. وسايل كمكي به تمرين بهتر كمك مي‌كنند. تمرين با چشمان بسته دشوار اما مفيد است. قدرت عضلات مركزي بايد افزايش يابد. يوگا روي خشكي تعادل را ارتقا مي‌دهد. تمرينات مداوم نتيجه‌بخش خواهند بود. كار با مربي تخصصي نتيجه را دوچندان مي‌كند.

ضرورت تعادل در ورزش‌هاي روي آب
تعادل يكي از فاكتورهاي اصلي در ورزش‌هاي آبي است. موفقيت در قايقراني يا موج‌سواري بدون تعادل ممكن نيست. اين مهارت به كنترل بهتر حركات كمك زيادي مي‌كند. تعادل اعتماد به نفس ورزشكاران را افزايش مي‌دهد. تمرين مداوم، تعادل روي آب را تقويت مي‌كند. كاهش خطرات آسيب هم از مزاياي تعادل است. ذهن و بدن هماهنگ بايد عمل كنند. صرفه‌جويي در انرژي يكي از نتايج حفظ تعادل است. در مجموع، تعادل پايه ورزش‌هاي آبي محسوب مي‌شود.

۲. راهكارهاي ابتدايي براي بهبود تعادل
تمرين روي تخته‌هاي تعادلي نقطه شروع خوبي است. مركز ثقل بدن بايد تقويت شود. ايستادن روي يك پا تمريني ساده و مؤثر است. حركات يوگا مي‌توانند عضلات را آماده كنند. حركات آرام در آب حس تعادل را ارتقا مي‌دهند. ابزارهايي مانند تخته شنا در آغاز مفيد هستند. تمرينات بايد پله‌اي و با حوصله باشد. در طول زمان حركات سخت‌تر انجام مي‌شود. انطباق تدريجي بدن رمز موفقيت است.

۳. تمركز ذهني و كنترل حركات
تمركز به حفظ تعادل كمك شاياني مي‌كند. ذهن متمركز حركات دقيق‌تري توليد مي‌كند. تمرينات مراقبه‌اي باعث بهبود تمركز مي‌شود. قبل از تمرين بايد آرام‌سازي ذهني داشت. نگاه به يك نقطه خاص در آب ضروري است. حواس‌پرتي تعادل را به هم مي‌زند. تمركز بايد به صورت روزانه تمرين شود. سرعت واكنش بدن با تمركز بيشتر مي‌شود. تركيب تمركز و آمادگي بدني مهم است.

۴. روش‌هاي پيشرفته افزايش تعادل
پس از تسلط بر پايه‌ها بايد سراغ تكنيك‌هاي پيشرفته رفت. حركات تركيبي روي تخته بهبود چشمگيري ايجاد مي‌كند. پرش‌هاي سبك در آب سرعت عمل را بالا مي‌برد. حركات چرخشي هماهنگي عضلاني را ارتقا مي‌دهد. تمرينات مقاومتي در كنار تعادلي مفيدند. بستن چشم‌ها تمرين تعادل را سخت‌تر مي‌كند. تمرين در آب متلاطم مهارت را بالا مي‌برد. تغذيه مناسب نيز در پيشرفت اهميت دارد. استمرار شرط اساسي موفقيت است.

۵. خطاهاي رايج و چگونگي پيشگيري
خشكي بدن هنگام تمرين مضر است. بدن بايد روان و نرم باشد. نگاه كردن به پايين اشتباه است. نبايد در حركات عجله كرد. استراحت كافي براي پيشرفت حياتي است. وسايل مناسب نقش زيادي دارند. تنفس صحيح در حفظ تعادل مؤثر است. تمرينات خشكي را نبايد فراموش كرد. با اصلاح اين خطاها مي‌توان بهتر شد.

مهيا كردن ذهن پيش از حركت
آرامش رواني اولين گام در پرتاب موفق است. تجسم يك پرش كامل مي‌تواند تاثير فوق‌العاده‌اي داشته باشد. كنترل اضطراب، كليد عملكرد بهتر خواهد بود. تمرين‌هاي تنفسي عميق به تمركز كمك مي‌كنند. تصوير ذهني موفقيت، مغز را آماده‌ي اجرا مي‌كند. آرامش ذهني هماهنگي عضلاني را ارتقا مي‌دهد. تمركز قبل از شيرجه بسيار اهميت دارد. تصميم‌گيري قاطع پيش از پرش حياتي است. نبايد لحظه‌اي در توانايي خود شك كرد.

۲. تنظيم موقعيت بدن
پيش از پرتاب، بدن بايد در راستايي مستقيم باشد. سر و بدن بايد هماهنگ با هم قرار گيرند. دست‌ها در كنار يا بالاي سر كشيده شوند. توزيع وزن مناسب تعادل را برقرار مي‌كند. نگاه بايد متمركز و پايدار باقي بماند. شل بودن يا افتادگي بدن اشكال ايجاد مي‌كند. بايد عضلات مركزي فعال و آماده باشند. قرارگيري مناسب بدن بر كيفيت پرتاب اثر مي‌گذارد. تمرين مداوم اين وضعيت ضروري است.

۳. پرتاب انفجاري و كنترل‌شده
حركت ابتدايي بايد پرقدرت اما با كنترل باشد. نيرو از پنجه‌هاي پا به بالا منتقل مي‌شود. بازوها در شتاب‌دهي نقش دارند. حركت‌هاي اضافي سبب ناپايداري مي‌شود. كشش بدن در طول پرش اهميت بالايي دارد. هماهنگي كامل دست‌ها، پاها و تنه ضروري است. پرش بايد مستقيم و بدون انحراف باشد. پس از پرتاب نبايد زانوها خم شوند. قدرت بايد با تكنيك همراه باشد.

۴. حفظ كنترل در حين پرواز
در هوا، بدن بايد بي‌حركت و كشيده بماند. كوچكترين ناهماهنگي تعادل را از بين مي‌برد. تمركز روي كشيده ماندن بدن مهم است. سر بايد هم‌راستا با بدن باشد. نگاه به سطح آب موقعيت را تثبيت مي‌كند. عضلات شكمي براي كنترل بدن فعال باشند. چرخش بدن بايد دقيق و حساب‌شده باشد. تمركز بر زاويه‌ي فرود ضروري است. اين مهارت با تمرين مستمر تقويت مي‌شود.

۵. ورود به آب با تكنيك عالي
هدف، شيرجه‌اي صاف و بدون پاشش است. بدن بايد در زمان ورود عمودي باشد. انگشتان اولين نقطه تماس با آب باشند. دست‌ها در بالاي سر يكديگر را قطع كنند. پاها صاف و به هم چسبيده باشند. حركات اضافي هنگام ورود ممنوع است. نگاه بايد به نقطه‌ي فرود باشد. كشش بدن بايد تا زير آب حفظ شود. تمرينات تخصصي، اين مرحله را تقويت مي‌كنند.

نقش حياتي تنفس جانبي در كرال سينه
در شناي كرال سينه، تنفس جانبي براي هماهنگي و حفظ سرعت حياتي است. وقتي سر را فقط به يك طرف بچرخانيد، بدن تعادل بهتري در آب خواهد داشت. اين كار همچنين موجب صرفه‌جويي در انرژي مي‌شود. با تنفس جانبي، شناگر كمتر خسته مي‌شود و كارايي‌اش بالا مي‌رود. رساندن اكسيژن كافي به عضلات از اهميت بالايي برخوردار است. اشتباه در نفس‌گيري مي‌تواند باعث افت شديد سرعت شود. تمرين بر روي تنفس به بهبود عملكرد كلي كمك زيادي مي‌كند. اين مهارت در سطوح حرفه‌اي از فاكتورهاي تعيين‌كننده‌ي برتري است. بهبود كيفيت تنفس يعني بهبود كيفيت شناي شما.

2. مديريت زمان تنفس در كرال سينه
شناگر بايد بداند كه چه زماني بهترين لحظه براي تنفس است. معمولا پس از سه يا پنج حركت دست، يك نفس عميق گرفته مي‌شود. اين فاصله‌گذاري به مهارت و آمادگي بدن بستگي دارد. تأخير در تنفس ممكن است بدن را با كمبود اكسيژن مواجه كند. تنفس زودهنگام نيز مي‌تواند ريتم شناي شما را به هم بزند. بايد بين حركات دست و تنفس هماهنگي كامل وجود داشته باشد. مربيان به شناگران كمك مي‌كنند كه بهترين الگوي تنفس را پيدا كنند. رعايت زمان‌بندي تنفس، شرط اصلي شنا كردن بدون وقفه است. اين مهارت با تمرين زياد بهبود مي‌يابد.

3. تكنيك استاندارد چرخش سر هنگام تنفس
چرخش سر بايد ملايم و كنترل‌شده باشد. نيازي نيست سر كاملاً از آب بيرون بيايد. كافي است يك چشم درون آب و يك چشم بيرون باشد. چرخش همزمان با حركت دست مقابل بهترين نتيجه را دارد. تنفس بايد سريع، كم‌حجم و بي‌وقفه باشد. بازگشت سريع سر به موقعيت اصلي اهميت ويژه‌اي دارد. چرخاندن كل بدن به جاي فقط سر منجر به افت كارايي مي‌شود. با تمرين‌هاي هدفمند مي‌توانيد اين مهارت را بهبود دهيد. هرچه حركت چرخش سر طبيعي‌تر شود، شناي شما حرفه‌اي‌تر خواهد شد.

4. تمرينات كاربردي براي بهتر شدن در تنفس جانبي
تمرين با تخته شنا يكي از مؤثرترين روش‌هاست. تخته كمك مي‌كند روي چرخش درست سر تمركز كنيد. تمرين تنفس هر سه يا پنج حركت هم كارايي بالايي دارد. حركت كنار ديوار استخر به تثبيت موقعيت بدن كمك مي‌كند. استفاده از فين باعث بهبود تعادل بدن در آب مي‌شود. تمرين چرخش سر در خشكي هم بسيار مؤثر است. مربي مي‌تواند ايرادات ظريف را شناسايي و اصلاح كند. تداوم در تمرين، رمز موفقيت در تسلط بر اين تكنيك است. تمرين منظم باعث خودكار شدن حركت مي‌شود.

5. خطاهاي متداول در تنفس جانبي كرال سينه
يكي از اشتباهات رايج، خارج كردن زياد سر از آب است. اين حركت بدن را از حالت آيروديناميك خارج مي‌كند. تنفس كوتاه و سريع كارايي شناي شما را پايين مي‌آورد. برخي شناگران سر خود را بيش از حد به عقب مي‌برند. برگشت ديرهنگام سر به آب باعث برهم خوردن ريتم مي‌شود. چرخش كل بدن هنگام تنفس باعث كاهش سرعت مي‌شود. ناهماهنگي بين دست‌ها و تنفس يكي از مشكلات عمده است. تمرين نكردن هماهنگي تنفس و حركت دست‌ها نيز آسيب‌رسان است. شناسايي اين خطاها اولين قدم در پيشرفت است.

تقويت تنفس شكمي براي نگه داشتن نفس
تنفس از طريق ديافراگم فضاي بيشتري براي هوا ايجاد مي‌كند.
براي آماده شدن، پيش از تمرين چند دقيقه نفس عميق بكشيد.
دم و بازدم طولاني كمك مي‌كند بدنتان بهتر اكسيژن بگيرد.
تنفس سطحي باعث مي‌شود سريع‌تر احساس خفگي كنيد.
ديافراگم فعال‌تر، كنترل بيشتري روي نفس دادن به شما مي‌دهد.
تمرين تنفس آگاهانه آرامش و ماندگاري بيشتري ايجاد مي‌كند.
روش‌هايي مانند تنفس يوگايي تاثير فوق‌العاده دارند.
حداقل روزي ۱۰ دقيقه روي تنفس ديافراگمي تمرين كنيد.
اين گام ابتدايي اما حياتي در مسير افزايش زمان نفس نگه داشتن است.

۲. تقويت سيستم تنفسي با ورزش‌هاي استقامتي
بزرگ كردن حجم ريه باعث تحمل طولاني‌تر در زير آب مي‌شود.
فعاليت‌هاي هوازي مثل شنا، دويدن يا دوچرخه‌سواري عالي هستند.
ورزش منظم ريه‌ها را قوي‌تر و كارآمدتر مي‌كند.
تمرينات اينتروال باعث سازگاري بهتر بدن با كمبود اكسيژن مي‌شود.
بدن در پاسخ به تمرين، اكسيژن را بهينه‌تر مصرف مي‌كند.
سه تا چهار جلسه در هفته تمرين هوازي توصيه مي‌شود.
شرايط سخت‌تر تمريني قدرت شما را چند برابر مي‌كند.
ظرفيت بيشتر ريه برابر است با آرامش بيشتر زير آب.
اين عامل در نگه داشتن نفس اهميت ويژه‌اي دارد.

۳. تمرين خشك براي بهبود كنترل نفس
تمرين روي خشكي ريسك كمتري نسبت به آب دارد.
راحت بنشينيد يا دراز بكشيد و تنفستان را مديريت كنيد.
با نفس عميق شروع كرده و سپس سعي در نگه داشتن آن كنيد.
هر بار چند ثانيه ركورد قبلي‌تان را بهتر كنيد.
زمان‌هاي استراحت كافي بين هر تلاش بسيار مهم است.
كم‌كم مغزتان به حس كمبود اكسيژن عادت مي‌كند.
هميشه با نظارت يا اطلاع همراه تمرين كنيد.
هدف اصلي افزايش تدريجي زمان نگه داشتن نفس است.
اين تمرين اضطراب هنگام نفس كم آوردن را كاهش مي‌دهد.

۴. استفاده صحيح از تنفس آماده‌سازي
قبل از شيرجه زدن بايد صحيح و آرام نفس بكشيد.
چند دم و بازدم عميق دي‌اكسيدكربن خون را پايين مي‌آورد.
زياده‌روي در پيش‌تنفس خطرناك و ممنوع است.
نفس‌ها بايد آرام، كامل و بدون شتاب باشند.
تنفس درست باعث افزايش ظرفيت خون براي اكسيژن مي‌شود.
اين كار احساس نياز به هوا را به تعويق مي‌اندازد.
پيش‌تنفس حرفه‌اي به صورت آرام و يكنواخت انجام مي‌شود.
تنفس سريع و كم‌عمق پيش از غواصي ممنوع است.
روش صحيح آماده‌سازي، كليد شروع قوي‌تر است.

۵. كنترل ذهني براي مديريت نياز به تنفس
نگه داشتن نفس نيازمند آرامش رواني است.
استرس ضربان قلب را بالا مي‌برد و اكسيژن مصرفي را زياد مي‌كند.
تمرين مديتيشن پيش از تمرين تاثير زيادي دارد.
آگاهي لحظه‌اي (Mindfulness) استرس را پايين مي‌آورد.
هرچه آرام‌تر باشيد، اكسيژن كمتري مصرف مي‌كنيد.
موقع احساس نياز به نفس، وحشت نكنيد.
تحمل حس كمبود هوا با تمرين زياد بهتر مي‌شود.
قدرت ذهني نقش اصلي در افزايش زمان نفس دارد.
آرام بودن كليد طلايي در تمرينات نفس نگه داشتن است.

تنفس منظم در شناي حرفه‌اي
در شناي حرفه‌اي، تنفس بايد همراه با ريتم حركات انجام شود. هماهنگي تنفس با دست‌ها و پاها موجب بهبود عملكرد مي‌شود. يك روش معمول، نفس گرفتن بعد از سه حركت است. اين تكنيك، جريان اكسيژن به عضلات را بهينه مي‌كند. تمرين ريتم تنفس باعث افزايش پايداري در آب مي‌شود. در سبك كرال سينه، اين روش اهميت بيشتري دارد. ريتم يكنواخت مانع خستگي زودهنگام مي‌شود. با تمرين، احساس طبيعي در شنا افزايش مي‌يابد. كنترل ريتم به كارايي حركات كمك مي‌كند.

۲. اصول تنفس از پهلو در شنا
در كرال سينه، بايد تنفس جانبي به طور اصولي صورت گيرد. در هنگام تنفس، تنها كمي سر را بچرخانيد. گوش نزديك‌تر به آب بايد درون آب باقي بماند. اين روش از به‌هم‌خوردن تعادل جلوگيري مي‌كند. بهتر است هر دو سمت را تمرين كنيد. چرخش سر بايد نرم و بدون فشار انجام شود. هماهنگي زمان چرخش سر با حركات دست‌ها مهم است. اشتباه در زاويه چرخش، كارايي را كاهش مي‌دهد. تكرار تمرين باعث بهبود اتوماتيك اين تكنيك خواهد شد.

۳. مهارت نگه داشتن نفس زير آب
توانايي نگه داشتن نفس مهارتي كليدي در شناست. اين تكنيك مسيرهاي طولاني‌تر بدون تنفس را ممكن مي‌كند. تمرين با دوره‌هاي كوتاه و تدريجي شروع شود. تمركز بر آرامش بدن در زمان حبس نفس حياتي است. فشار و استرس مصرف اكسيژن را افزايش مي‌دهد. شناي زيرآبي تمرين مناسبي براي اين مهارت است. پيشرفت تدريجي، ظرفيت نگه داشتن نفس را بالا مي‌برد. بايد مراقب نشانه‌هاي كمبود اكسيژن باشيد. نظم در تمرين موجب پيشرفت مي‌شود.

۴. كنترل بازدم حين شنا
بازدم در آب بايد به آرامي و پيوسته انجام گيرد. اين كار از تجمع دي‌اكسيدكربن جلوگيري مي‌كند. بازدم حبابي به كنترل بهتر فشار كمك مي‌كند. با بازدم مناسب، دريافت هواي تازه راحت‌تر مي‌شود. انباشته شدن هواي مصرف‌شده باعث خستگي مي‌شود. كنترل بازدم با حركات شنا بايد هماهنگ باشد. دم و بازدم صحيح، راندمان تنفسي را افزايش مي‌دهد. تمرين مداوم نقش مؤثري در بهبود دارد. هدف، ايجاد الگوي تنفسي طبيعي در آب است.

۵. افزايش حجم ريه براي شناگران
افزايش ظرفيت ريوي مزيت بزرگي در شناست. تمرينات عميق تنفسي روزانه توصيه مي‌شود. تكنيك‌هاي يوگا مانند پراناياما مؤثر هستند. كار روي انعطاف قفسه سينه اهميت دارد. تنفس مقاومتي قدرت تنفسي را بالا مي‌برد. هايپروكسي تمرين مناسبي براي استقامت ريوي است. تمرين تنفس عميق بايد در برنامه روزانه گنجانده شود. كنترل بهتر دم و بازدم باعث بهبود عملكرد در آب مي‌شود. استمرار در تمرينات، نتيجه قابل توجهي خواهد داشت.

شروع آموزش شنا با اصول اوليه
شنا بايد با شناخت پايه‌هاي صحيح آغاز شود. آگاهي از نحوه قرارگيري بدن روي آب ضروري است. بدن بايد بدون تنش، كشيده روي سطح آب باشد. تنفس درست در مراحل ابتدايي بايد تمرين شود. تعادل روي آب اولين مهارت كليدي شناست. تخته شنا ابزار خوبي براي آموزش ابتدايي است. مفهوم شناوري كمك به كاهش ترس از آب مي‌كند. در شروع بايد روي حفظ آرامش تمركز كرد. خودباوري در آب پيش‌نياز يادگيري مراحل بعدي است.

۲. يادگيري تنفس صحيح در شنا
تنفس در شنا بخش حياتي مهارت‌هاست. يادگيري هواگيري در لحظه‌ي مناسب اهميت زيادي دارد. نفس‌هاي طولاني يا كوتاه اشتباه‌اند و بايد اصلاح شوند. تمرينات دم از دهان و بازدم در آب توصيه مي‌شود. تنفس بايد هماهنگ با حركات بدن انجام گيرد. تمرين روي خشكي براي بهبود تنفس موثر است. آرامش در زمان تنفس خستگي را كاهش مي‌دهد. تنفس مناسب باعث روان شدن حركت در آب مي‌شود. بدون تنفس درست، اجراي تكنيك‌ها مختل مي‌شود.

۳. آموزش حركات دست و پا در شنا
حركات منظم دست و پا اساس پيشرفت در شنا هستند. پاها بايد حركاتي آرام و پيوسته داشته باشند. لگد زدن شديد موجب خستگي زودهنگام مي‌شود. دست‌ها بايد با دقت آب را حركت دهند. هماهنگي دست و پا باعث افزايش سرعت شنا مي‌شود. آموزش جداگانه حركات بسيار مهم است. استفاده از تخته شنا به تمرين پا كمك مي‌كند. حركات بايد سبك و كنترل‌شده اجرا شوند. تمرين مستمر لازمه‌ي تسلط بر اين حركات است.

۴. تثبيت تعادل در آب
تعادل صحيح، حركت سريع و مؤثر را ممكن مي‌كند. بدن بايد كشيده و هموار روي آب بماند. افتادن سر يا لگن باعث كند شدن مي‌شود. نگاه شناگر بايد كمي جلوتر و پايين باشد. تمرينات جداگانه براي بهبود تعادل توصيه مي‌شود. شناگر بايد آرامش كامل روي آب را تجربه كند. مهارت شناوري اعتماد به نفس را افزايش مي‌دهد. تعادل پايدار حركت روان را تضمين مي‌كند. ثبات بدن در آب به بهبود كلي مهارت‌ها منجر مي‌شود.

۵. پيشرفت به سبك‌هاي متنوع شنا
پس از يادگيري مباني، نوبت به آموزش سبك‌هاي مختلف مي‌رسد. كرال سينه، قورباغه، كرال پشت و پروانه سبك‌هاي اصلي هستند. هر سبك نياز به تكنيك‌هاي خاص دست و پا دارد. آموزش بايد به آرامي و گام به گام پيش برود. شروع با كرال سينه توصيه مي‌شود. سپس نوبت به سبك‌هاي پيچيده‌تر مي‌رسد. تمرين‌هاي پيوسته و اصلاح اشتباهات اهميت دارند. بازخورد مداوم از مربي مسير پيشرفت را كوتاه‌تر مي‌كند. هدف، تسلط كامل بر تمام سبك‌هاي شنا است.